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Seguimos  aumentado de manera progresiva el número de kilómetros semanales, ya que como dijimos  y argumentamos la carrera de maratón es una carrera de pura resistencia.

Sin embargo, cada vez los ritmos son más exigentes y cercanos al  que pretendemos seguir en el Marathon. Por esto debemos concentrar todo nuestro interés en empezar a sentirnos cada vez más seguros del ritmo que hemos elegido nuestra carrera.

Las series de repetición es muy importante que sean exigentes pero no excesivas, piensa que las realizas para sentirte bien con tus ritmos de competición.

Los ejercicios de estiramiento y abdominales que proponemos hacer cada día te facilitaran que tus músculos estén flexibles y no se acorten, evitando las lesiones, no dejes de hacerlos.

En este cuarto ciclo es posible que empieces a sentirte cansado, al aumentar el número de kilómetros tus músculos tardaran más en recuperarse, es normal, trata de cumplir el programa de entrenamiento pero si algún día te sientes MUY CANSADO: DESCANSA. Todavía queda mucho tiempo, con calma conseguirás adaptarte mejor.

Descargar ciclo 4 3h 30

Seguimos aumentado de manera progresiva el número de kilómetros semanales, ya que como dijimos y argumentamos la carrera de maratón es una carrera de pura resistencia.

Recuerdas que nuestro objetivo prioritario es: correr a ritmos cercanos a los 4´00” el kilómetro durante 42,195k.

Por tanto los días que haces ritmos: 3×5k con 3´ de recuperación y 4×3k con 2´ de recuperación buscan acercarte a tus ritmo reales de maratón progresivamente, no los hagas más rápido, ya que lo importante en este ciclo está en aumentar el número de kilómetros en el conjunto del ciclo. Y como puedes ver al aumentar las rutinas diarias en 90´ de carrera, tus músculos se sentirán cansados y no es el momento en que la intensidad tiene más importancia que la mejora de resistencia.

Los cuidados en cuanto al descanso nocturno y alimentación deben seguir mejorando.Ya que tú peso corporal tiene una relevancia trascendental en la prueba de maratón. El consumo máximo de oxigeno tiene una gran importancia en el resultado del maratón y este con el peso corporal.

Los ejercicios de estiramiento y abdominales que proponemos hacer cada día te facilitaran que tus músculos estén flexibles y no se acorten, evitando las lesiones, no dejes de hacerlos.

Piensa que a pesar de tener por delante 3 meses, lo que haces ahora en enero te facilitara las cargas de entrenamiento de marzo-2.010. Y conseguirás tú objetivo correr un maratón en menos de 3 horas.

Este ciclo hemos planificado hacer 100 kilómetros semanales, si eres capaz de realizarlo, estas camino de conseguir tu objetivo: correr por bajo de 3 horas.

Descargar 3

Recuerdas que nuestro objetivo prioritario es: realizar en el conjunto de la preparación más kilómetros que en los maratones anteriores y a la vez con mayor intensidad, en realidad no hay otro secreto, por tanto nos proponemos en este segundo ciclo ir aumentando el número de kilómetros al tiempo que vamos introduciendo progresivamente ritmo cercanos al ritmo de maratón.

Los dos días en que haces ritmos: 2×5k con 3´ de recuperación y 3×3k con 2´ de recuperación buscan acercarte a tus ritmo reales de maratón progresivamente, no los hagas más rápido, ya que lo importante en este ciclo está en aumentar el número de kilómetros en el conjunto del ciclo.

Los cuidados en cuanto al descanso nocturno y alimentación deberán mejorar.

Los ejercicios de estiramiento y abdominales que proponemos hacer cada día te facilitaran que tus músculos estén flexibles y no se acorten, evitando las lesiones, no dejes de hacerlos.

Piensa que a pesar de tener por delante más de 3 meses, lo que haces ahora en noviembre te facilitara las cargas de entrenamiento de marzo-2.010. Y conseguirás tú objetivo correr un maratón en menos de 3 horas.

Descargar ciclo 2

Si has elegido enfrentarte al maratón para bajar de 3 horas, es evidente que sabes lo que haces, es decir tienes que haber corrido maratón antes en cerca de 3 horas 10´ y estar dispuesto a seguir una disciplina diaria que te asegure tú objetivo.

Lo primero es realizar en el conjunto de la preparación más kilómetros que en los maratones anteriores y a la vez con mayor intensidad, en realidad no hay otro secreto.

Pero eso si el entrenamiento para cumplir tú objetivo debe tener “grandes dosis de sentido común”, evitando los errores de anteriores experiencias.

Vamos a intentar seguir una progresión en las cargas que facilite tú objetivo, pero eso si, tendrás, cuando nos acerquemos al mes de marzo, ser muy consciente que has realizado mejor preparación que en otras ocasiones para enfrentarte al reto de correr a poco más de 4´ el kilómetro durante 42.195 kilómetros .

Los cuidados en cuanto al descanso nocturno y alimentación deberán mejorar.

Los ejercicios de estiramiento y abdominales que proponemos hacer cada día te facilitaran que tus músculos estén flexibles y no se acorten, evitando las lesiones, no dejes de hacerlos.

Piensa que a pesar de tener por delante más de 4 meses, lo que haces ahora en noviembre te facilitara las cargas de entrenamiento de marzo-2.010. Y conseguirás tú objetivo correr un maratón en menos de 3 horas.

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