Principiantes, correr el maratón en 4 horas 10´
| Ciclo 4 |
|
Seguimos aumentado de manera progresiva el número de kilómetros semanales, ya que como dijimos y argumentamos la carrera de maratón es una carrera de pura resistencia. Aumentando el numero de kilómetros nos aseguramos nuestro objetivo principal: ser capaces de terminar la carrera.. Sin embargo, cada vez los ritmos son más exigentes y cercanos al que pretendemos seguir en el Marathon. Por esto debemos concentrar todo nuestro interés en empezar a sentirnos cada vez más seguros del ritmo que hemos elegido nuestra carrera. Los domingos se convierten en el “dí largo”, de manera que si puedes salir en grupo a correr será más entretenido y fácil de realizar, lo importante es ir alargando el tiempo de carrera para que tú organismo se adapte a los esfuerzos prolongados. Si en algún momento te equivocas en la intensidad, no te pares, ralentiza tú ritmo hasta que te recuperes y luego sigue hasta terminar los kilómetros previstos. Los ejercicios de estiramiento y abdominales que proponemos hacer cada día te facilitaran que tus músculos estén flexibles y no se acorten, evitando las lesiones, no dejes de hacerlos. Si quieres puedes sustituir el entrenamiento del fin de semana por alguna carrera de 10k o 21k, no olvides que tú único objetivo será terminar la prueba corriendo. |
| Ciclo 3 |
|
Seguimos aumentado de manera progresiva el número de kilómetros semanales, ya que como dijimos y argumentamos la carrera de maratón es una carrera de pura resistencia. Aumentando el numero de kilómetros nos aseguramos nuestro objetivo principal: ser capaces de terminar la carrera. . Como podrás ver, en el fin de semana, hemos incluido el primer entrenamiento donde se introducen ritmos en el entrenamiento, son ritmos que consideramos posibles, de cualquier manera lo importante es desarrollar el control que puedes tener sobre tú ritmo y practicarlo progresivamente. Si en algún momento te equivocas en la intensidad, no te pares, ralentiza tú ritmo hasta que te recuperes y luego sigue hasta terminar los kilómetros previstos. Los ejercicios de estiramiento y abdominales que proponemos hacer cada día te facilitaran que tus músculos estén flexibles y no se acorten, evitando las lesiones, no dejes de hacerlos. Si quieres puedes sustituir el entrenamiento del fin de semana por alguna carrera de 10k o 21k, no olvides que tú único objetivo será terminar la prueba corriendo. |
| Ciclo 2 |
|
Hemos aumentado el número de kilómetros semanales y toda la atención debe estar puesta en aumentar tú tiempo de entrenamiento, las intensidades todavía no son importantes. De manera que tenemos que conseguir una rutina diaria en que lo importante no sea correr rápido sino resistir el esfuerzo el mayor tiempo posible. Si en algún momento te equivocas en la intensidad, no te pares, ralentiza tú ritmo hasta que te recuperes y luego sigue hasta terminar los kilómetros previstos. Los ejercicios de estiramiento y abdominales que proponemos hacer cada día te facilitaran que tus músculos estén flexibles y no se acorten, evitando las lesiones, no dejes de hacerlos. Si quieres puedes sustituir el entrenamiento del fin de semana por alguna carrera de 10k preferentemente, tú único objetivo será terminar la prueba por bajo de 1 hora.
|
| Todo un reto, pero posible. |
|
Te vas a enfrentar por primera vez a una carrera de resistencia prolongada, el objetivo es correr a ritmo aproximado de 6´ el kilómetro que no es una intensidad alta pero durante 42,195 kilómetros . De manera que tenemos que conseguir una rutina diaria en que lo importante no sea correr rápido sino resistir el esfuerzo el mayor tiempo posible. Como veras más adelante, en el segundo, tercer, cuarto ciclo, iremos aumentando el tiempo de carrera sin aumentar la intensidad. Sin embargo al acercarnos al mes de marzo-2.010 comenzaremos con carreras intervaladas para buscar poco a poco el ritmo de competición. Los ejercicios de estiramiento y abdominales que proponemos hacer cada día te facilitaran que tus músculos estén flexibles y no se acorten, evitando las lesiones, no dejes de hacerlos. Piensa que a pesar de tener por delante más de 4 meses, lo que haces ahora en noviembre te facilitara las cargas de entrenamiento de marzo-2.010. Y conseguirás tú objetivo correr un maratón y terminarlo. “descargar plan” |
