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¿Qué debo comer para prepararme para El Maratón de Santiago adidas 2013?
Es importante tener bien claro las actitudes que hay que tomar cuando uno se enfrenta a un maratón. Hay que estar bien preparado para afrontar los 42 kilómetros y 195 metros que separan la salida de la línea de meta.
La dieta ideal
Para seguir la dieta perfecta para el corredor de maratón, todo empieza por no saltarse ninguna comida, pero tampoco hacer comidas de más. Lo ideal es hacer cinco comidas diarias repartidas en desayuno, almuerzo, comida, once y cena.
Es de vital importancia que las comidas sean ricas en hidratos de carbono, que aportan la energía suficiente para llevar a cabo el plan de entrenamiento, y que sea baja en proteínas y grasas.
Por ejemplo las pastas:
La pasta tiene un gran número de beneficios y una gran cantidad de propiedades para nuestro organismo, sobre todo si hacemos deporte.
Es común escuchar a las personas repetir que la pasta engorda, un error muy común, no es la pasta la que nos hace engordar sino todos sus complementos, las salsas, quesos y carne con alto contenido en grasas.
A la hora de comer pasta, tenemos que tener en cuenta una serie de características. Se trata de un alimento hecho a base de harinas de trigo y sodio, entre otros componentes, y que nos aporta una gran cantidad de carbohidratos (moléculas que debemos encontrar en nuestra dieta en mayor medida que las grasas o las proteínas).
Por supuesto, esto no significa que debemos hacer una dieta sólo a base de pasta, ya que no aportan grasas, que también son necesarias para un buen entrenamiento.
La dieta de pasta hay que complementarla con huevo o aceite de oliva extra virgen, hecho relativamente fácil si recurrimos a una ensalada de pasta o derivados, en las que podremos combinarla con un sinfín de complementos, como pimientos o mozzarella que aportan una gran cantidad de nutrientes.
Perfecta para potenciar nuestro rendimiento
En cuanto a su modo de cocción debemos cocinar la pasta ‘al dente’, muchas veces lo hemos oído, pero no todo el mundo sabe exactamente cómo llevarlo a cabo. La pasta cocinada ‘al dente’ consiste en no dejar que se cueza del todo, dejándola algo cruda por dentro. Aparte de su sabor, que puede gustar más o menos según el gusto de cada persona, la pasta cocinada de esta manera tiene menor índice glicémico, por tanto tardará más en digerirse y los niveles de glucosa producidos por los carbohidratos tardarán más en subir. Ésto para los deportistas es un beneficio ya que serán capaces de rendir durante mucho más tiempo.
La hidratación
Un punto importante a destacar es el tema de la hidratación. El cuerpo pierde mucho líquido durante los 42 kilómetros de recorrido debido al sudor, que además es un factor que se puede ver agravado en función de las condiciones climatológicas bajo las que se desarrolle la prueba. Por eso es muy importante ir reponiendo líquidos, bebiendo agua durante la carrera y ayudando al cuerpo a recuperarse con las bebidas isotónicas que dan un plus de nutrientes. Es en estos momentos cuando el cuerpo los asimila con mayor rapidez, y puede ser de gran ayuda a la hora de mejorar los tiempos de la carrera.
¿Cómo saber si una fruta es mejor antes o después?
No todas las frutas tienen el mismo índice glicémico (también conocido como I.G.), que nos hace una estimación del tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para ser metabolizada y asimilada por nuestro organismo.
Si las frutas cuentan con un bajo índice glicémico es preferible que se tomen siempre antes de entrenar mientras que las de elevado índice glicémico están más indicadas para después de entrenar, ya que se absorben y se metabolizan mucho antes por nuestro organismo lo que favorece notablemente la hidratación y recuperación.
Ejemplo:
Antes de entrenar:
- frutillas
- manzana
- guindas
- pomelo
- uvas
- pera
- ciruela
- moras y arándanos
Después de entrenar:
- sandía
- melón dulce
- Jugo de naranja recién exprimido
- plátano
- pasas y dátiles
- mango
- piña
- kiwi
Antes de comenzar a correr
Antes de que comience la carrera es preferible comer galletas o pan, y finalmente tomar un isotónico que hidratará el organismo y además permitirá almacenar la cantidad de sales minerales que se perderán en el ejercicio.
Durante la carrera, se aconseja tomar medio o un litro de agua tras cada hora de carrera, antes de que comience a sentirse la sensación de sed. Luego de unos 20 kilómetros sería conveniente volver a consumir alimentos ricos en hidratos de carbonos, previniendo el desfallecimiento final por sobre exigencia y así poder finiquitar la prueba sin mayores contratiempos.
Comentarios
26 Comentarios en “¿Qué debo comer para prepararme para El Maratón de Santiago adidas 2013?”
Gracias por lo datos, sonuy útiles para mi que estoy en minería y la dieta es lo que te entregan, sin embargo con estos concejos selecciono.
Tomo lo aconsehjado para estos periodos de entrenamiento pero para el último mes es igualo hay variación?
José
Siempre es bueno recibir concejos , sobre todo cuando se ha corrido mas de 5 veces el maratón , cada mataron es distinta , de ahí la importancia de la alimentación junto con el entrenamiento bien planificado . Fuerza marotonistas. Nos vemos
En que cantidad puedo comer pastas, si tengo resistencia a la insulina?
Ismael, tengo el mismo problema, mi nutricionista me dijo que lo recomendable es 1 taza 2 0 3 veces a la semana y acompañarlo de bastantes verduras
Puedes enviarme a mi correo, el como debo prepararme para un maraton y cual es la alimentación adecuada y que debo comer antes y despues de un entrenamiento y/o corrida.
Un muy buen consejo se les agradece mucho para una buena preparación para los 42k…
Estimados Amigos,
Tan importante como cuidarnos nosotros en salud y alimentación ,es que nos cuide el medio en el cual correremos esto es la seguridad ,deseo para quienes van a correr tal como lo realizaré yo ,tengamos la maxima seguridad posible.En Chile no existe una cultura deportiva desarrollada , el país se desarrolla en algunos aspectos no así en otros como la cultura deportiva y en especial pruebas pedestres .Mi hermano Juan Ramon Aguilar (Fullrunners )realizo maratones y corridas en Chile y todo el mundo y siempre me dijo es muy importante cuidarse la salud y la alimentación así lo hacia siempre .Les digo fallecio atropellado en la ultramaraton de la Teleton , no contaban con toda la seguridad necesaria requerida para una ultramaraton, lo hizo por ayudar y perdio la vida , ahora esta en el cielo y nos ve correr desde alla…..-
hola cuidado con los de 10k que voy a ganar esa carrera tan solo con 16 años voy a hacer un tiempo 25:33 minutos sere el primer joven en hacer tan poco tiempo en la istoria de las maratones… y las ratas del jaramillo no ganara asi que lucas olvidate del primer lugar
Anónimo, dedícate a disfrutar de correr y a ser parte de este entretenido evento con relajo…Eso sí, transformate en un verdadero “luchador” del estudio, puesto que tu ortografía requiere una importante inversión de estudio y al igual que el entrenamiento, con esfuerzo y dedicación puedes empezar tu autocapacitación desde ahoraaaa…ya!
Hola! Tengo la misma pregunta pero respecto a los 21k.. es necesario tener algún tipo de cuidado especial en la dieta para correr esa distancia??
Gracias!
Hola Catalina;yo también corro 21 km. y me preocupo mayormente de la hidratación, porque aunque el esfuerzo no es menor, no alcanzamos a perder nutrientes ni grasas…solo líquidos.Mi secreto es correr siempre con un caramelo en la boca, se me termina uno y sigo con el otro. esto no permite que se me seque la boca y no me falta azúcar. buena suerte y nos vemos el 7/4/2013.
Manuel que terrible y triste lo que nos cuentas de tu hermano. Vaya mi huilde homenaje en el día del maratón para El y todos los atletas que han muerto en circunstancias trágicas. Un abrazo fratrno.
ROLANDA… gracias por el dato del caramelo (alguna marca en especial o tipo de caramelo..?? jajaja, es en serio..), igual voy a probar durante el entrenamiento, pues yo tb correré los 21 km. por 3ra vez consecutiva (no creo que me dé el cuero para los 42, y con 10 quedo con gusto a poco.
Un abrazo..!!
¿Como puedo hacer para bajar de peso este último mes que queda? Llevo 2 meses entrenando constante para los 42K y no logro bajar ningún gramo. Mi peso debiera ser 75 kgs, estoy sobrepasado en 7 Kgs, por más que me cuido no logro bajar de peso. Creo que mi problema no es la cantidad sino como combino los alimentos y los horarios. Favor una asesoría. Con 7 Kgs menos creo que volaría.
Alvaro…. probaste con la dieta del lagarto..??!! jajaja…
PARA LAS ULTIMAS 4 SEMANAS…QUE ES LO MAS RECOMENDABLE ENTRENAR PARA LOS 42?
Creo que descubrí el motivo de mi sobrepeso, por una inflamación de un tendón me recetaron Medrol 16 mg (corticoide) lo que me tiene con 7 kgs de más. ¿Después de cuanto tiempo esto se pasa?. Daniel, desde que me casé hago todas las dietas, la del lagarto, la de la hormiga(una tras otra) y la de la iguana ( igual que la del lagarto pero con mas gana)
Estimada ROLANDA,
Gracias por tu palabras y suerte.-
Saludos Cordiales,
Manuel Aguilar Cortes.Hermanos de Juan Aguilar Fallecido atropellado en la Ultramaraton de la Teleton
Manuel, me sumo a Rolanda y mis respetos serán para tu hermano, para ti, tu familia y las de aquellos que hoy nos alientan desde el cielo,
un fuerte abrazo.
Pedro.
Álvaro para bajar los 7 kilos probaste la dieta de Antúnez?
Francisco, la dieta de Antúnez no la conozco, puede que sea la solución a mi problema. ¿En que consiste esta dieta?
Alvaro: Curioso que nadie te lo haya mencionado aún, habiendo incluso un Patrocinador de esta Maraton dedicado al Control de Peso y nutrición deportiva, con casi 33 años en el mercado mundial. Bien aplicado alcanzarías a bajar unos 4 a 5ks. Si te interesa : raul.calvert@gmail.com Cel 8-5965704
ALGUNOS CONSEJOS PARA ESTA HUMILDE RUNNER QUE CORRE LOS 10K?
Estimado Pedro,
Gracias por tu palabras y suerte.-
Saludos Cordiales,
Manuel Aguilar Cortes.Hermano de Juan Aguilar Fallecido atropellado en la Ultramaraton de la Teleton
Mucha fuerza a Manuel por la lamentable perdida de su hermano.
Gracias por los tips de alimentación. Correré los 21k por primera vez, he corrido 10k en años anteriores, pero siempre la mañana previa a la carrera tengo molestias digestivas, en todas las carreras a las que voy y coma lo que coma de desayuno. Alguna sugerencia para evitarlo por favor.
Suerte a todos los corredores el próximo domingo
Es lo que esperamos todos en el comienzo de la Maraton 2013.
Un gran homenaaje a los fallecidos en la ultra Maraton que fue para Teleton 2012.
Saludos.
Kris Yevenes