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Vamos por los 42k!!
Y finalmente llegamos a los tan codiciados 42k, más conocida como “La Maratón”, cuyo origen se encuentra en el mito del soldado griego Filípides quien en el año 490 A.C. habría muerto de fatiga tras haber corrido unos 42 km desde Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria sobre el ejército Persa. En realidad Filípides recorrió el camino desde Atenas hasta Esparta para pedir refuerzos, lo que serían unos 240 kilómetros. Aun así, el mito ganó mucha popularidad sobre lo que realmente sucedió, y en honor a éste se creó una competencia con el nombre de “Maratón”, que fue incluida en los juegos de 1896 de Atenas.
Generalmente la mayoría de las personas que corren en la categoría de los 42 kilómetros tienen sus propios planes de entrenamiento, por lo que esta nota está orientada a los que están iniciando en este desafío.
Plan de Entrenamiento
Conceptos:
D: Descanso
C: Cuestas: El tiempo que se da en la tabla es el que tienes que estar subiendo. La cuesta debe tener una pendiente relativamente alta.
IA : Intervalos Aeróbicos:
Repeticiones de 2 a 3 minutos, ligeramente más rápidas que tu ritmo habitual de entrenamiento (lo suficiente como para acelerarte la respiración pero sin llegar a hacerte trabajar anaeróbicamente como cuando te quedas sin aliento). Trota suave después de cada repetición hasta que te encuentres lo suficientemente recuperado como para iniciar un nuevo intervalo.
Calentamiento:
Corre 15 minutos a ritmo suave, seguidos de 4 rectas de 100 metros, tal cual se explica más abajo.
Enfriamiento:
Trote suave durante 15 minutos
Ritmo Objetivo :
Es la velocidad a la que piensas (de forma realista) correr el maratón. Si has hecho algún maratón sabrás cual es esta velocidad media que puedes mantener, si no tendrás que estimarlo basándote en tu tiempo en alguna carrera de 10 km.
Rodaje Controlado (RC):
Velocidad algo más rápida que el Ritmo Objetivo. A tu ritmo objetivo de maratón quítale un 5% para obtener tu velocidad de R.C. Así, por ejemplo, si piensas hacer el maratón a 6’ por km tu R.C. será 5’42” por km (6’ son 360”, el 5% de 360 es 18, 360”-18”=342”, 342” son 5’42”).
Series Largas:
Series de entre 800 y 1.500 m (aunque pueden ser mucho más largas) hechas a una velocidad en torno a un 10% más rápida que la de tu Ritmo Objetivo en maratón. En el ejemplo anterior, con un R.O. de 6’ por km sería una velocidad 36” más rápida, o sea, 360”-36”=324” o lo que es lo mismo 5’24”. En este caso se recupera trotando suave la mitad de la distancia de la serie.
Series Cortas:
Series de entre 400 y 800 m hechas a una velocidad un 15% más rápida que la de tu Ritmo Objetivo. Volviendo al ejemplo de los 6’ por km, el 15% de 6 minutos son 54”, de forma que serían 360” –54”=306”; o sea, 5’06”. La recuperación es la misma distancia de la serie al trote.
Rectas:
Aceleraciones progresivas en 100 metros, corriendo fuerte pero de forma controlada en la mitad de esta distancia y luego decelerando progresivamente hasta el final. Es importante saber que no es un sprint a tope. No se corre al máximo en ningún momento aunque sí a un ritmo muy alto en los metros centrales.
¡Mucha suerte y te esperamos en la Maratón de Santiago adidas 2013!
Fuentes:
Comentarios
12 Comentarios en “Vamos por los 42k!!”
¿Cuándo se inicia el proceso para la maratón 2013?
¿Será el mismo recorrido?
Ojala que la hora de inicio sea mas temprano ya que a medio dia hace mucho calor.
Hola! Lllevo ya 4 años participando en los 42k, sólo una sugerencia, no se sobrepasen con los valores de inscripción.
No hagan del Running un deporte Elitista, UN NEGOCIO,
he presenciado como desde hace años han ido subiendo los valores…(No solo Uds Tb otras Marcas)No veamos en el deporte un negocio, la idea es fomentar el deporte en toda la comunidad.
Recuerdo que hace nomás de 8 a 10 años casí todas las Corridas y maratones eran gratuítas o de un acsequible valor.
pero como solo seran 42 km para el 2013? y los 10k y 21k igual se impartiran? espero que si, ojala me respondan chao.
Alguien sabe algo de la fecha para los 42k del 2013, les agradezco desde Uruguay
Listo!, ya estoy inscrito y este año voy a los 42k., pagados con Visa en 6 ctas., sale 3 mil por mes no se nota tanto. Aunque debo convenir que no se justifica el costo cada vez mas alto de la inscripción. Los´”grandes” auspiciadores debrían cubrir todos esos costos a mi modo de ver. Saludos desde Conce.
creo que la hora de inicio deberia ser mas temprano ya que si comenzamos a correr los 42 las 830, la gran mayoria de los correrdores se encuentra entre las 3:30 y 4:30 de tiempo, consideren partir mas temprano, saludos
Está de mas decir lo positivo que es que en nuestro pais se realice eventos deportivos como este…Pero bajemos unas lukitas a las inscripciones para que todos las personas puedan inscribirse..por último..regalemos (“becas”) inscripciones para que la gente de a pié se meta en esta hermoza disciplina…voy por mis primerso 42K!!
Por favor consideren una hora de inicio mas temprano, pensando en que la mayoría de los corredores que se encuentra entre las 3:30-4:30 de tiempo y no en la transmisión televisiva del evento. Una salida a las 07:30 máximo 8:00, es buena hora para comenzar a correr los 42K, ya que a las 11:00 de la mañana el calor y el cansancio es una mala combinación para los corredores.
Si.. yo estoy de acuerdo… deberia establecerse una hora de inicio mas temprano ya que tipo 11 de la mañana el calor y radiación UV es muy fuerte…
Hola, espero que por este precio que hemos cancelado las poleras sean de mejor factura (mejor hechas)y no como las 2 anteriores…
y por favor consideren bajar la inscripcion para el proximo año, creo que entre 10 y 12 lukitas es mas que suficiente…”son 25000 corredores”
SIGO INSISTIENDO NO ME PUDE INSCRIBIR PARA LOS 42 KLM SIGO ENTRENANDO Y A LO MEJOR HAY UN MILAGRO UN CUPO
DEVERIAN AVISAR Y RESERVAR LOS CUPOS PARA LOS QUE CORREN LOS 42 SIEMPRE SOMOS LOS MISMOS