Planes de entrenamiento

Existen diferentes motivos para empezar con un entrenamiento físico como el running: se viene el verano y queremos deshacernos de los rollitos de más, resistencia cardiovascular, ganar una Maratón o simplemente entretención.

Un alto porcentaje de personas optan por hacer un entrenamiento  sin pautas, que les ayude a conseguir un adecuado desarrollo o cumplimiento de los objetivos que se propongan. Sin embargo, es importante conocer previamente las capacidades personales, además de su estado de salud o el nivel de estado físico en la que se encuentra. Es recomendable para el que practica alguna actividad física, seguir unas pautas importantes para lograr que ese ejercicio favorezca y nunca perjudique al organismo.

Lo Primero:

Chequeo médico. Siempre es importante consultar con tu medico antes de lanzarse a cualquier actividad  que puede ser exigente para tu cuerpo.

 

El Entrenamiento

El entrenamiento siempre cuenta con 3 partes:

CALENTAMIENTO

PARTE PRINCIPAL de la actividad a realizar

DESCALENTAMIENTO o vuelta a la calma.

El calentamiento se refiere al grupo de ejercicios generales y específicos que se realizan antes de la parte principal, con el objetivo de obtener los adecuados resultados desde un punto de vista físico (evitar lesiones musculares, articulares o cardio-respiratorias),

La parte principal de una sesión de ejercicio físico se refiere al conjunto de ejercicios o actividades con unas pautas determinadas de intensidad, volumen y recuperación fundamentadas a los objetivos que se hayan previsto

El descalentamiento es la vuelta a la calma o conjunto de ejercicios que nos hacen volver a nuestro estado inicial de forma gradual, en el que siempre se debe incluir la elongación de los músculos utilizados en el ejercicio.

 

Para los que comienzan en el running: Plan de 12 semanas

 

Semana 1

• Lunes – 20minutos andando.
• Miércoles – 20 minutos andando.
• Sábado – 20 minutos andando.

Semana 2

• Lunes – 30 minutos andando.
• Miércoles – 30 minutos andando.
• Sábado – 30 minutos andando.

Semana 3

• Lunes – 5 veces 2 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles – 4 veces 3 minutos, corriendo seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado – 5 veces 2 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.

Semana 4

• Lunes – 4 veces 3 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles – 3 veces 4 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado – 4 veces 3 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.

Semana 5

• Lunes – 3 veces 4 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles – 4 veces 5 minutos corriendo, seguidos de 3 minutos andando.
• Sábado – 3 veces 4 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.

Semana 6

• Lunes – 4 veces 5 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles – 3 veces 7 minutos corriendo, seguidos de 3 minutos andando.
• Sábado – 4 veces 5 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.

Semana 7

• Lunes – 3 veces 7 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles – 3 veces 8 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado – 3 veces 7 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.

Semana 8

• Lunes – 3 veces 8 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles – 3 veces 9 minutos corriendo, seguidos de 3 minutos andando.
• Sábado – 3 veces 8 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.

Semana 9

• Lunes – 3 veces 9 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles – 2 veces 10 minutos andando, seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado – 3 veces 9 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.

Semana 10

• Lunes – 2 veces 10 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles – 2 veces 12 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado – 2 veces 10 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.

Semana 11

• Lunes – 2 veces 12 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles – 2 veces 14 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.
• Sábado – 2 veces 12 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.

Semana 12

• Lunes – 2 veces 15 minutos corriendo, seguidos de 2 minutos andando.
• Miércoles – 2 veces 10 minutos corriendo, seguidos de 1 minuto andando.
• Sábado – 30 minutos corriendo sin parar.

 

NO TE OLVIDES DE…

• Estirar - Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
• Gimnasia - Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.

 

 

Entrenamiento para perder peso corriendo: Plan de 8 semanas

¿Te sobra algún kilo? ¿Quieres perder peso corriendo? Te presentamos este plan para bajar de peso en 8 semanas.

 

Semana 1

M: 40’ + Abd. + Est

J: 30’+ Abd. + Est

D: 45′   + 4 rectas+ Abd.+ Est

 

Semana 2

M: 40’ + Abd. + Est

J: 40’+ Abd. + Est

D: 50′   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

 

Semana 3

M: 40’ + Abd. + Est

J: 45’+ Abd. + Est

D: 50′   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

 

Semana 4

M: 45’ + Abd. + Est

J: 45’+ Abd. + Est

D: 50′   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

 

Semana 5

M: 45’ + Abd. + Est

J: 50’+ Abd. + Est

D: 55′   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

 

Semana 6

M: 50’ + Abd. + Est

J: 50’+ Abd. + Est

D: 60′   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

 

Semana 7

M:        50’ + Abd. + Est

J:         55’+ Abd. + Est

D:        60′   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

 

Semana 8

M:        55’ + Abd. + Est

J:         55’+ Abd. + Est

D:        60′   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

 

Cómo entender estos planes

00′:  Carrera  suave continua de esa duración en minutos.

 

Abd: Ejercicios de abdominales. Debes realizar 3 series de 25 repeticiones, y otras 2 de 20 repeticiones de lumbares.

 

Est: Ejercicios de estiramiento muscular. Unos 5 minutos, tomando atención en gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, cintilla iliotibial y psoas.

 

Rectas: Progresión de unos 80 metros en línea recta, empezando más suave y terminando fuerte.

 

 

Fuentes:

• Runners World  http://bit.ly/Nqfu8X

• lapetus.uchile.cl  http://bit.ly/RXKssB

 

 

 

Si te gustó esta nota, la próxima semana publicaremos planes para 10 km y Media Maratón.