La combinación perfecta

La combinación perfecta

 

A quien no le ha sucedido que durante la practica del ejercicio, producto de la concentración, se nos olvida respirar!

 

La respiración es algo que se entrena al igual que el resto de movimientos musculares. Un deportista entrenado conseguirá introducir mayor cantidad de aire de una sola inspiración y cansará menos sus músculos respiratorios (diafragma, intercostales, escalenos y abdominales).

 

 

Con la práctica deportiva se demandan cantidades superiores de oxígeno ya que nuestro cuerpo necesita más aporte para llevar a cabo la actividad en si. Esto implicará un mayor trabajo de los músculos respiratorios, que pueden verse fatigados. La capacidad pulmonar varía dependiendo de la actividad física que realizan las personas. Una persona común que lleva una vida sedentaria posee una capacidad pulmonar de unos 4.000 ml. aproximadamente, mientras que la capacidad del deportista entrenado puede alcanzar los 6.500 ml.

 

 

Los sistemas corporales de transferencia energética deben complementarse a lo largo de un espectro continuo de bioenergética (ciencia que se encarga de estudiar las transformaciones energéticas en los sistemas vivientes) del ejercicio.

Las fuentes anaeróbicas (reacciones que ocurren con ausencia de oxigeno) aportan la mayor parte de la energía para los movimientos rápidos o durante el aumento de fuerza a una velocidad determinada. También cuando comienza el ejercicio a una velocidad rápida o lenta, los fosfágenos intramusculares (también se les llama sistema anaeróbico aláctico, popularmente conocidos como las “baterías del músculo”) proporcionan energía anaeróbica inmediata para las acciones musculares que se necesitan.

 

En el extremo máximo de esfuerzo de corta duración los fosfágenos  ATP y CrP intramusculares suministran a energía principal para todo el entrenamiento.  Los sistemas ATP – CrP y ácido láctico  (producto orgánico que ocurre naturalmente en el cuerpo, se encuentra en los músculos, la sangre, y varios órganos. Además de ser un producto secundario del ejercicio, también es un combustible para ello) proporcionan alrededor de la mitad de la energía que se necesita para el ejercicio que dura 2 minutos que pretenda alcanzar el mejor rendimiento, mientras el resto lo proporcionan las reacciones aeróbicas  (es un tipo de metabolismo energético en el que los seres vivos extraen energía de moléculas orgánicas, como la glucosa, por un proceso complejo en el que el carbono es oxidado y en el que el oxígeno procedente del aire es el oxidante empleado).

 

El ejercicio intenso de duración intermedia (5-10 minutos), como carreras y natación de media distancia u otros deportes como basketball y fútbol, exige una transferencia de energía aeróbica mayor.  La carrera de maratón, la natación (larga distancia), el ciclismo, trote recreativo, caminatas y excursiones necesitan un suministro constante de energía de procedencia aeróbica sin depender de la formación de lactato. La intensidad y duración determinan el tipo de sistema energético y la mezcla metabólica que predomina en el ejercicio.

 

El sistema aeróbico predomina en ejercicio de baja intensidad donde las grasas son el motor principal.  Cuando se aumenta la intensidad del ejercicio el hígado aumenta su liberación de glucosa al músculo activo. De forma simultánea, el glucógeno almacenado en el músculo actúa como la energía principal de los carbohidratos durante las primeras fases del ejercicio y cuando aumenta la intensidad de éste.

 

Un planteamiento razonable en el entrenamiento es analizar los componentes energéticos específicos de la actividad y luego establece el régimen de entrenamiento para asegurar las adaptaciones fisiológicas y metabólicas óptimas, la mejora de la capacidad de transferencia energética mejora el rendimiento de esa actividad.

 

Cómo respirar cuando se corre

Es cierto que siempre nos aconsejan respirar por la nariz y expirar por la boca, ya que al inspirar por la nariz el aire se aclimata y limpia antes de llegar a los pulmones, pero cuando hacemos ejercicio de tipo aeróbico especialmente los músculos requieren más oxigeno de lo normal. Cuando corremos, notaremos que es más complicado respirar sólo por la nariz, el organismo necesita más oxigeno para mover los músculos, de ahí que se sienta la necesidad de inspirar y espirar mediante nariz-boca.

 

La resistencia al flujo aéreo por la nariz es tres veces mayor que la que ofrece la cavidad oral. Por eso, cuando se requieren grandes ventilaciones pulmonares, como ocurre al correr, la respiración es a través de la boca principalmente, y no a través de la nariz porque resulta menos costoso y más conveniente.

 

Otra aspecto importante es que serán más efectivas las respiraciones profundas porque cuando inhalamos una gran cantidad de aire, usamos más sacos de aire en nuestros pulmones, lo que nos permite admitir más oxígeno para alimentar nuestros músculos. Por tanto, cuando corremos debemos concentrarnos en respirar lenta y profundamente, más que hacer respiraciones superficiales. Si lo hacemos de esta manera, notaremos que el esfuerzo que hacen nuestros pulmones en una carrera o entrenamiento disminuye, lo que se traduce en ser capaces de correr más distancia antes de que nos llegue el cansancio.

 

 

A continuación una imagen de Consumo de oxígeno y déficit de oxígeno en personas entrenadas y no entrenadas durante el ejercicio submáximo en un cicloergómetro (instrumento específico calibrado para la medición de la capacidad de trabajo).  La mejor prueba para medir las respuestas cardiovasculares al ejercicio es aquella que determina consumo de oxígeno máximo (VO2máx) o Prueba de Capacidad Aeróbica.

Esta prueba mide la cantidad máxima de oxígeno que pueda transportar la sangre hacia aquellos órganos del cuerpo activos durante el ejercicio.

 

Resultado: Ambas personas alcanzaron el estado estable de  VO2 (máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar), pero la persona entrenada lo alcanzo a una velocidad más rápida, reduciendo el déficit de oxígeno

Fuente imagen: Fundamentos de fisiología del ejercicio

Y tu…..¿Cómo respiras cuando respiras cuando entrenas?

 

Fuentes:

Fundamentos de fisiología del ejercicio: http://bit.ly/MgoqkW

Planeta Running: http://bit.ly/n5jHIl

Vitonica: http://bit.ly/yHqhkz