Mejora Tú Desempeño

Los deportistas elite logran mejores resultados cambiando principios probados de entrenamiento, ¿por qué no habrías de hacerlo tú?

 

Algunas de las estrategias de entrenamiento, tales como ejercicios de velocidad y carreras de tiempo, parecen escritas en piedra: “aprende los conceptos básicos, aplícalos en el orden correcto y cosecha los resultados”, excepto que esto no siempre funciona así.  A veces, simplemente nos cansamos de hacer las mismas viejas repeticiones de millas, es ahí cuando llega el momento de improvisar.

 

Los corredores de elite lo hacen todo el tiempo, adaptar los entrenamientos a su personalidad, su estado físico y sus objetivos. Tomemos como ejemplo a  Shalane Flanagan,  quien estableció un record de 5.000 metros el año 2007, después se llevo el broce a su casa en los juegos olímpicos de Beijín. Cuando ella modifico los componentes centrales de su plan de entrenamiento para adaptarlos a sus necesidades especificas, hizo rendir mejor cada componente. “Hay muchas maneras diferentes para ser más rápido y convertirse en un mejor atleta”, dice Shalane. “Todo se trata de encontrar y ajustar el entrenamiento para lograr que funcione bien para ti”.

 

Apartarse un poco de la norma puede lograr un mejor estado físico, ayudarte a terminar las carreras más rápido y, además, puede ser bastante más entretenido.

 

A continuación un ejemplo de cómo Flanagan  y otros corredores Elite personalizan técnicas de entrenamientos clásicos y cómo puedes utilizar esto para tus entrenamientos.

 

Hacer zancadas más seguido

 

Ajustes de Elite: Flanagan, al igual que muchos otros corredores, utiliza de 50 a 60 metros de zancadas antes del trabajo de velocidad o de una carrera, a modo de “pickups” para preparar su cuerpo y alcanzar mayores velocidades. “Pone a trabajar mi cuerpo antes de comenzar el entrenamiento”, comenta Flanagan.

 

Pero Flanagan  también realiza zancadas después de cada carrera.  A veces en sus entrenamientos realiza piques de 100 metros que comienzan lento y van acelerando gradualmente. “Esto le enseña al cuerpo a terminar fuerte”, dice ella.

 

Tus Ajustes: En un día de entrenamiento común, añade de 5 a 8 zancadas por 60 a 100 metros, acelerando gradualmente hasta llegar al 85% de tu velocidad máxima, para finalmente desacelerar en el ultimo tercio. Después, camina por 90 segundos para recuperarte y luego repite.

Ajustes de Elite: Greg McMillan, un fisiólogo y entrenador en Flagstaff, Arizona, hace que sus corredores corran al ritmo óptimo: hacer funcionar su VO2 (volumen de oxígeno) y umbral de lactato al máximo (capacidad máxima de trabajo del musculo, medido por la producción de lactato en un ejercicio aeróbico).  Por ejemplo, los corredores que preparan un 10-K buscan correr 3km/3min a su ritmo óptimo, con cinco a siete minutos de recuperación entre cada repetición.

 

“El esfuerzo mental es similar a lo que sucede en 10K”, dice McMillan:  “Sales rápidamente, sintiéndote cómodo en la primera repetición, luego empezando a sufrir en el medio.  Para entonces viene la necesidad de mantener el cerebro comprometido con terminar la carrera.  Si puedes correr a tu ritmo óptimo, entonces puedes sentirte confiado en tu capacidad para sostener el ritmo en el día de la carrera.”

 

Tus Ajustes:  Identifica junto a tu entrenador tu ritmo óptimo (VO2/umbral de Lactato).  Una vez identificado, divide la distancia de tu carrera en 3 a 5 segmentos iguales y córrelos a tú ritmo óptimo, agregando descansos entre cada segmento.  Cada descanso no debe superar la mitad de tiempo del segmento.  Los corredores de media maratón deben correr 3 a 4 segmentos de 3 millas cada uno a su ritmo óptimo; Los maratonistas, 3 a 4 segmentos de 4 millas.

 

Agarra el Ritmo

 

Ajustes Elite: Las corridas de progresión que comienzan con comodidad y aceleran gradualmente, te entrenan para mantener la velocidad cuando estas cansado.  Peter Gilmore, quien gano este año la maratón del Valle de Napa con un tiempo de 2:23:05, realiza seguido entrenamientos de 10 millas al ritmo de las últimas 3 a 4 millas de la maratón o media maratón.  “Si te sientes mal puedes disminuir el ritmo”, dice Gilmore, “si te sientes bien, puedes seguir adelante”.

 

Tus Ajustes:   Convierte un entrenamiento de tiempo en una carrera de progresión.   Después de un calentamiento de 10 a 20 minutos,  realiza una carrera de progresión de 20 a 60 minutos, partiendo a una velocidad menor a tu paso de tempo (aprox. 20 a 30 segundos menor) e ir acelerando gradualmente en 10 segundos por milla cada 5 a 15 minutos.

 

 

 

Patea el Césped

 

Ajuste Elite: Los entrenamientos realizados en césped fortalecen tu sistema cardiovascular, tus tendones y ligamentos, fortalece los músculos estabilizadores y amortigua las articulaciones. Razón por la cual los corredores del equipo estadounidense de Minnesota generalmente van al parque para entrenar en el césped.

“No puedes ir tan rápido como cuando corres en el asfalto, así que te mantienes bajo control” dice Emily Brown, quien gano el campeonato Estadounidense “Cross-Country” el 2009.

 

Tus Ajustes: Lleva tu entrenamiento del asfalto al césped y corre por un tiempo determinado más que por una distancia determinada.  Por ejemplo, si puedes hacer repeticiones de 1.200 metros en el asfalto en 5,3 minutos, simplemente corre durante el mismo tiempo en el césped.

No Hagas Trampa

 

Algunas reglas simplemente NO se pueden romper.

 

Duerme!!!

Los atletas que tienen 10 horas de sueño por noche tienen un mejor desempeño que los que tienen menos horas de sueño. “Una o dos horas extras de sueño unas semanas antes de un evento, hacen una gran diferencia”, dice Peter Gilmore, ganador de la Maratón del Valle de Napa.

 

Aliméntate de manera saludable

Anthony Famiglietti, un corredor de obstáculos olímpico y ex comedor de comida chatarra, le tomo meses mejorar su dieta.  “Yo asumía que era normal sentirse mal después de entrenamientos fuertes”, dice Anthony.  “La mayoría de eso, provenía de una mala alimentación”.

Fortalece tu “Core” (centro muscular del cuerpo)

Para mejorar su “economía de carrera”, Gilmore realiza trabajo de Core 5 a 6 veces por semana. “Cuando lo hago, me siento normal”, comenta. “Cuando no lo hago, mi estado físico se siente descuidado, mi espalda se pone tensa y me siento inestable e ineficiente”.

 

 

Fuente: Runner’s World  (http://goo.gl/VDwKK)