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Tips de alimentación para runners
Camino al Maratón de Santiago
Todos sabemos que nuestro cuerpo necesita ingerir alimentos y líquidos para poder funcionar, sin embargo, los amantes del running y especialmente quienes compiten en duras corridas como el Maratón de Santiago, necesitan que su nutrición sea la adecuada para su entrenamiento. A continuación te damos algunos tips que te pueden ayudar a prepararte.
- Al correr gastamos más calorías y energía, por lo tanto, como la exigencia es más alta, se recomienda tener entre cinco y seis comidas saludables diarias.
- La hidratación es fundamental, sin embargo, es necesario ser consciente de las necesidades de cada cuerpo. El ideal es consumir 2 litros de agua como mínimo, pero hay organismos que necesitan menos o más dosis para mantenerse hidratados. La clave es no llegar a tener esa sensación de sed permanente y tener la piel y labios humectados, que son las partes del cuerpo que evidencian una deshidratación.
- Las bebidas isotónicas son perfectas para el entrenamiento, pues permiten restituir los electrolitos, que son sales, ácidos o bases que se encuentran en nuestro organismo y que disminuyen durante la corrida. La pérdida de éstos puede producir fatiga, mareos y disminución de fuerza corporal. Lo ideal es que se consuman bebidas energéticas que contengan 5% a 8% de hidratos de carbono y entre 450 y 700 mg de sodio.
- En las semanas previas a una corrida que sea exigente, se recomienda comer alimentos ricos en carbohidratos (pastas, arroz, cereales integrales, papas, legumbres, entre otros) y proteínas (carnes rojas, blancas, pescado, atún, huevos, etc.) pues el organismo utiliza los carbohidratos como fuentes de energía y las proteínas permiten regenerar las fibras musculares desgastadas.
- Si deseas comer algo durante la carrera, puedes ingerir un alimento liviano que aporte carbohidratos, energía y que sea de rápida absorción. Un fiel ejemplo de esto son las barritas de cereales, que además son fáciles de transportar.
- Si vas a ingerir grasas dentro de tu alimentación es preferible que sean insaturadas (aceites, maní, almendras, pescado oscuro), en vez de grasas saturadas (mantequilla, carnes grasas, lácteos enteros, entre otros).
- Es recomendable que evites o limites la ingesta de alcohol y de bebidas azucaradas.
- Es importante también que tengas cuidado con la cafeína, pues si bien por un lado es un estimulante que aporta energía, a la vez es un diurético, que puede acelerar la deshidratación y por consiguiente, empeorar el rendimiento en la carrera. Es por esto que si quieres consumir café antes del entrenamiento o de la competencia, lo hagas en cantidades muy moderadas.
Comentarios
38 Comentarios en “Tips de alimentación para runners”
gracias, excelente aporte, ha ” coloquen la bandera chilena en la polera tecnica !!!!
minimo!
gracias,
Estoy de acuedo con claudio… Pongan la Bandera Chilena en alguna parte de la polera!!! Gracias
Wola.
Si como no¡¡. Y el que NO sea Chileno??.
Pp: en ninguna Maraton del Mundo se colokan simbolos “choministas” stilo gringo.
Pdd: Qe cada uno por su cuenta ponga la bandera o simbolo que le de en gana.
Salu2
Gracias.
si claro la bandera chilena y a Condorito.
gracias buen aporte, pero seria bueno que dejen como ejemplo un menu diario por 7 dias, en comparacion a km recorridos por dia digo yo no ? jejej estoy a full preparándome. yo ganare.
Hola.
Me sumo al comentario de Claudio (arriba) seria muy bien recibido que imcorporarán la bandera chilena en la polera oficial de aqui en adelante las razones sobran…. y un motivo mas para estar denuevo este año que viene..
saludos y gracias por tan hermoza fiesta nacional.. “MDS” (Maraton de Santiago 2012)….
Somos una banda de Uruguay que vamos a esa Maraton. Todos los comentarios de compañeros que la han corrido, hablan maravillas de la organización y del espectáculo en sí. Alla estaremos, me toco el número 1980, y más de una bandera Uruguaya, flameará por tierras trasandinas.
Gracias.
Me sumo a los comentarios de poner la bandera en una manga de la polera.
Peter,
La palabra es chauvinismo.
Saludos.
En relación a las dietas, es muy importante incluir un detalle de los requerimientos de cada individuo y su organismo, es decir cuantos gramos de proteína, carbo y grasa en cada comida, de esta manera no se producen desequilibrios en la dieta. Ingerir Carbo, Proteina o grasa en exceso tampoco es recomendable, el cuerpo solo utiliza lo que necesita el resto lo deshecha pero existen alimentos que se quedan en el cuerpo y no aportan al entrenamiento personal.
Saludos Feliz 2012!
Amigos, esa idea de la bandera de Chile: ¡NO!
Después el gobierno pedirá insertar símbolos y … mala idea.
Saludos
Muy completa informacion, me deja tranquilo,me desordene en este año nuevo, pero ya nos pondremos en forma y ordenados para esta corrida.
otro mono que se suma a la bandera
Amigos: En nuestro club de troteros, estamos haciendo una campaña de aportes en lucas para las decenas de familias (ya pobres), que perdieron TODO en los incendios forestales de Quillón y alrededores. ¿Habrá espacio en el alma de algún club para organizar próntamente ayuda similar?
¡¡Dar hasta que duela…!!
ni banderas ni fronteras solo los pueblos unidos,sin bandera es mejor idea, ademas no dividimos a nadie,la polera con el logotipo de la marca que organiza la competencia y eso seria todo.
Puchaaa estoy en la disyuntiva.. no si 10K o 21K…ya corri 10K y quede bien, pero me la podré con 21K???
Me sumo a conocer más del menú. Respecto a la Bandera no lo encuentro adecuado y ojalá que tampoco lleve la marca Adidas. Somos nosotros los que corremos y nos cansamos y más encima debemos pagar, debiera ser al revés. Que ellos nos paguen por hacer esa tremenda publicidad. Solo pagué porque corro los 42k y lo voy a hacer con mi propia polera y marca.
muy bueno los consejos de alimentacion lo pondre en prueba ,yo soy paraguaya ,es la primera vez que voy a pisar tierra chilena. puedo ir con mi bandera? gracias
Me sumo al tema de la bandera, me parece que es un evento que nos hace sentir orgullosos, que bien que los extranjeros, se lleven el buen recuerdo de nuestro país.
no pongan la bandera….porfavor….
São ótimas dicas! A do café foi a melhor.
Buena idea lo de la bandera. en esta maratón corre gente de varios países. sería lindo incluirla para que tengan un recuerdo de que corrieron en la MDS.
…gracias, desde noviembre preparandonos full, vamos por los 42.195 mt
Deberían premiar a todos los ganadores de las diferentes categorías con algo especial, y no sólo a los de élite.
Por ejemplo:
-zapatillas
-buzos
-relojes
-etc.
Hay que alimentarse solo de jugo de frutas naturales. y Almendras.
No alimentarse de sangre animal.
Matar animales para comerselos es un delito cósmico.
**Los Pleyadeanos**
buena idea de la bandera
Hola Soy de Costa Rica Amigos y yo voy a correr con mi hermosa bandera, Que Dios todo poderoso nos acompañe a todos
Deberían incorporar la bandera como accesorio adicional, una manga o cinta en el brazo y que fuera a elección de cada uno y repartidos el día de la Maratón.
Saludos.
“Esperemos que el gesto deportivo de un azul cielo de abril deje en nuestros rojos corazones la sensación de una blanca primavera otoñal en nuestros mas hermosos recuerdos deportivos” Bandera siempre! MDS
exelente pero diganme ke proteina necesitan los atletas (batidos ) recomienden que aveces se trukean los vendedores y pasan para tener masa muscular y nosotros no necesitamos eso
Cual sería un buen desayuno antes de salir a un trote??
me parece genial que la polera tenga la bandera chilena, yo soy uruguayo, voy a viajar exclusivamente a correr, no tienen nada que ver la nacionalidad, como dicen arriba “el que no sea chileno que hace?) la carrera se corre en chile, viajamos a chile para correr, que problema hay de que la remera tenga la bandera? para los que no somos chilenos esta bueno xq es un trofeo de haber competido internacionalmente!
VAMOS QUE SE PUEDE, DESDE VALDIVIA A FULL, AL MARATON DE SANTIAGO……..VIVA CHILE, CON BANDERA LA POLERA
Gracias por el aporte y recomendación a seguir con la alimentación.
Una consulta, que posibilidad hay de realizar la partida una hora antes, creo que para los que corren los 21k y 10k noy hay problemas con el horario, pero para lis 42k es realmente desgarrador con el sol todo el rato.
Apoyo lo de la bandera, pero con la propia para casa competidor Nacional o extranjero y opcional.
Saludos y nos vemos en la corrida.
Buena idea lo de la bandera. En mi caso, irán dos: Argentina y Chile.
Hola a todos y todas, siempre he tenido dudas con relación al desayuno óptimo previo a correr 10K en una competencia como esta.
¿Que debería tener un desayuno el día de la competencia?
¿Hasta cuánto tiempo antes habría que desayunar?
De antemano gracias por sus respuestas,
Pablo.
pero por supuesto, mi bandera tiene que estar en la polera oficial de esta maraton, ahora para aquellos extranjeros que mejor recuerdo de haver corrido un maraton en chile y llevarse la polera oficial donde de fe la bandera que el estubo en ese maraton. Me sumo a todos los que piden la bandera chilena en la polera oficial, ojala nuestros comentarios se hagan realidad…