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Tips de alimentación para runners
Camino al Maratón de Santiago
Todos sabemos que nuestro cuerpo necesita ingerir alimentos y líquidos para poder funcionar, sin embargo, los amantes del running y especialmente quienes compiten en duras corridas como el Maratón de Santiago, necesitan que su nutrición sea la adecuada para su entrenamiento. A continuación te damos algunos tips que te pueden ayudar a prepararte.
- Al correr gastamos más calorías y energía, por lo tanto, como la exigencia es más alta, se recomienda tener entre cinco y seis comidas saludables diarias.
- La hidratación es fundamental, sin embargo, es necesario ser consciente de las necesidades de cada cuerpo. El ideal es consumir 2 litros de agua como mínimo, pero hay organismos que necesitan menos o más dosis para mantenerse hidratados. La clave es no llegar a tener esa sensación de sed permanente y tener la piel y labios humectados, que son las partes del cuerpo que evidencian una deshidratación.
- Las bebidas isotónicas son perfectas para el entrenamiento, pues permiten restituir los electrolitos, que son sales, ácidos o bases que se encuentran en nuestro organismo y que disminuyen durante la corrida. La pérdida de éstos puede producir fatiga, mareos y disminución de fuerza corporal. Lo ideal es que se consuman bebidas energéticas que contengan 5% a 8% de hidratos de carbono y entre 450 y 700 mg de sodio.
- En las semanas previas a una corrida que sea exigente, se recomienda comer alimentos ricos en carbohidratos (pastas, arroz, cereales integrales, papas, legumbres, entre otros) y proteínas (carnes rojas, blancas, pescado, atún, huevos, etc.) pues el organismo utiliza los carbohidratos como fuentes de energía y las proteínas permiten regenerar las fibras musculares desgastadas.
- Si deseas comer algo durante la carrera, puedes ingerir un alimento liviano que aporte carbohidratos, energía y que sea de rápida absorción. Un fiel ejemplo de esto son las barritas de cereales, que además son fáciles de transportar.
- Si vas a ingerir grasas dentro de tu alimentación es preferible que sean insaturadas (aceites, maní, almendras, pescado oscuro), en vez de grasas saturadas (mantequilla, carnes grasas, lácteos enteros, entre otros).
- Es recomendable que evites o limites la ingesta de alcohol y de bebidas azucaradas.
- Es importante también que tengas cuidado con la cafeína, pues si bien por un lado es un estimulante que aporta energía, a la vez es un diurético, que puede acelerar la deshidratación y por consiguiente, empeorar el rendimiento en la carrera. Es por esto que si quieres consumir café antes del entrenamiento o de la competencia, lo hagas en cantidades muy moderadas.
Comentarios
14 Comentarios en “Tips de alimentación para runners”
gracias, excelente aporte, ha ” coloquen la bandera chilena en la polera tecnica !!!!
minimo!
gracias,
Estoy de acuedo con claudio… Pongan la Bandera Chilena en alguna parte de la polera!!! Gracias
Wola.
Si como no¡¡. Y el que NO sea Chileno??.
Pp: en ninguna Maraton del Mundo se colokan simbolos “choministas” stilo gringo.
Pdd: Qe cada uno por su cuenta ponga la bandera o simbolo que le de en gana.
Salu2
Gracias.
si claro la bandera chilena y a Condorito.
gracias buen aporte, pero seria bueno que dejen como ejemplo un menu diario por 7 dias, en comparacion a km recorridos por dia digo yo no ? jejej estoy a full preparándome. yo ganare.
Hola.
Me sumo al comentario de Claudio (arriba) seria muy bien recibido que imcorporarán la bandera chilena en la polera oficial de aqui en adelante las razones sobran…. y un motivo mas para estar denuevo este año que viene..
saludos y gracias por tan hermoza fiesta nacional.. “MDS” (Maraton de Santiago 2012)….
Somos una banda de Uruguay que vamos a esa Maraton. Todos los comentarios de compañeros que la han corrido, hablan maravillas de la organización y del espectáculo en sí. Alla estaremos, me toco el número 1980, y más de una bandera Uruguaya, flameará por tierras trasandinas.
Gracias.
Me sumo a los comentarios de poner la bandera en una manga de la polera.
Peter,
La palabra es chauvinismo.
Saludos.
En relación a las dietas, es muy importante incluir un detalle de los requerimientos de cada individuo y su organismo, es decir cuantos gramos de proteína, carbo y grasa en cada comida, de esta manera no se producen desequilibrios en la dieta. Ingerir Carbo, Proteina o grasa en exceso tampoco es recomendable, el cuerpo solo utiliza lo que necesita el resto lo deshecha pero existen alimentos que se quedan en el cuerpo y no aportan al entrenamiento personal.
Saludos Feliz 2012!
Amigos, esa idea de la bandera de Chile: ¡NO!
Después el gobierno pedirá insertar símbolos y … mala idea.
Saludos
Muy completa informacion, me deja tranquilo,me desordene en este año nuevo, pero ya nos pondremos en forma y ordenados para esta corrida.
otro mono que se suma a la bandera