Tips de alimentación para runners

Camino al Maratón de Santiago

Todos sabemos que nuestro cuerpo necesita ingerir alimentos y líquidos para poder funcionar, sin embargo, los amantes del running y especialmente quienes compiten en duras corridas como el Maratón de Santiago, necesitan que su nutrición sea la adecuada para su entrenamiento. A continuación te damos algunos tips que te pueden  ayudar a prepararte.

• Al correr gastamos más calorías y energía, por lo tanto, como la exigencia es más alta, se recomienda tener entre cinco y seis comidas saludables diarias.

• La hidratación es fundamental, sin embargo, es necesario ser consciente de las necesidades de cada cuerpo. El ideal es consumir 2 litros de agua como mínimo, pero hay organismos que necesitan menos o más dosis para mantenerse hidratados. La clave es no llegar a tener esa sensación de sed permanente y tener la piel y labios humectados,  que son las partes del cuerpo que evidencian una deshidratación.

• Las bebidas isotónicas son perfectas para el entrenamiento, pues permiten restituir los electrolitos, que son sales, ácidos o bases que se encuentran en nuestro organismo y que disminuyen durante la corrida. La pérdida de éstos puede producir fatiga, mareos y disminución de fuerza corporal. Lo ideal es que se consuman bebidas energéticas que contengan 5% a 8% de hidratos de carbono y entre 450 y 700 mg de sodio.

• En las semanas previas a una corrida que sea exigente, se recomienda comer alimentos ricos en carbohidratos (pastas, arroz, cereales integrales, papas, legumbres, entre otros) y proteínas (carnes rojas, blancas, pescado, atún, huevos, etc.) pues el organismo utiliza los carbohidratos como fuentes de energía y las proteínas permiten regenerar las fibras musculares desgastadas.

• Si deseas comer algo durante la carrera, puedes ingerir un alimento liviano que aporte carbohidratos, energía  y que sea de rápida absorción. Un fiel ejemplo de esto son las barritas de cereales, que además son fáciles de transportar.

• Si vas a ingerir grasas dentro de tu alimentación es preferible que sean insaturadas (aceites, maní, almendras, pescado oscuro), en vez de grasas saturadas (mantequilla, carnes grasas, lácteos enteros, entre otros).

• Es recomendable que evites o limites la ingesta de alcohol y de bebidas azucaradas.

• Es importante también que tengas cuidado con la cafeína, pues si bien por un lado es un estimulante que aporta energía, a la vez es un diurético, que puede acelerar la deshidratación y por consiguiente, empeorar el rendimiento en la carrera. Es por esto que si quieres consumir café antes del entrenamiento o de la competencia, lo hagas en cantidades muy moderadas.