Tips de alimentación para runners

Camino al Maratón de Santiago

Todos sabemos que nuestro cuerpo necesita ingerir alimentos y líquidos para poder funcionar, sin embargo, los amantes del running y especialmente quienes compiten en duras corridas como el Maratón de Santiago, necesitan que su nutrición sea la adecuada para su entrenamiento. A continuación te damos algunos tips que te pueden  ayudar a prepararte.

• Al correr gastamos más calorías y energía, por lo tanto, como la exigencia es más alta, se recomienda tener entre cinco y seis comidas saludables diarias.

• La hidratación es fundamental, sin embargo, es necesario ser consciente de las necesidades de cada cuerpo. El ideal es consumir 2 litros de agua como mínimo, pero hay organismos que necesitan menos o más dosis para mantenerse hidratados. La clave es no llegar a tener esa sensación de sed permanente y tener la piel y labios humectados,  que son las partes del cuerpo que evidencian una deshidratación.

• Las bebidas isotónicas son perfectas para el entrenamiento, pues permiten restituir los electrolitos, que son sales, ácidos o bases que se encuentran en nuestro organismo y que disminuyen durante la corrida. La pérdida de éstos puede producir fatiga, mareos y disminución de fuerza corporal. Lo ideal es que se consuman bebidas energéticas que contengan 5% a 8% de hidratos de carbono y entre 450 y 700 mg de sodio.

• En las semanas previas a una corrida que sea exigente, se recomienda comer alimentos ricos en carbohidratos (pastas, arroz, cereales integrales, papas, legumbres, entre otros) y proteínas (carnes rojas, blancas, pescado, atún, huevos, etc.) pues el organismo utiliza los carbohidratos como fuentes de energía y las proteínas permiten regenerar las fibras musculares desgastadas.

• Si deseas comer algo durante la carrera, puedes ingerir un alimento liviano que aporte carbohidratos, energía  y que sea de rápida absorción. Un fiel ejemplo de esto son las barritas de cereales, que además son fáciles de transportar.

• Si vas a ingerir grasas dentro de tu alimentación es preferible que sean insaturadas (aceites, maní, almendras, pescado oscuro), en vez de grasas saturadas (mantequilla, carnes grasas, lácteos enteros, entre otros).

• Es recomendable que evites o limites la ingesta de alcohol y de bebidas azucaradas.

• Es importante también que tengas cuidado con la cafeína, pues si bien por un lado es un estimulante que aporta energía, a la vez es un diurético, que puede acelerar la deshidratación y por consiguiente, empeorar el rendimiento en la carrera. Es por esto que si quieres consumir café antes del entrenamiento o de la competencia, lo hagas en cantidades muy moderadas.

Se abren las inscripciones para 21km y 42km

25 mil cupos tendrá  la nueva versión del Maratón de Santiago

Si estabas ansioso por reservar tu cupo para el Maratón de Santiago 2012, que se realizará el próximo 01 de abril, ya no tienes que esperar más. A partir del domingo 02 de octubre, se encuentran abiertos los cupos para los circuitos de Media Maratón (21km) y Maratón (42km). Todos los corredores que quieran sumarse al desafío, podrán inscribirse a través de la página web  www.maratondesantiago.com

Este año comenzamos con las sorpresas inmediatamente, ya que hemos habilitado 25 mil cupos, que responden a la gran cantidad de adeptos al running que no quieren quedarse fuera de esta verdadera fiesta deportiva. Por otra parte, hemos mantenido los precios de su versión 2011, en las diferentes categorías y periodos del año.

Valores

Y para que siempre estés al día de las distintas novedades que este año tendrá el Maratón de Santiago, no te olvides de visitar nuestro sitio web y ser parte de las redes sociales que hemos habilitado para ti en Facebook www.facebook.com/maratondesantiago y Twitter @maratonsantiago.

Aún estás a tiempo de comenzar con el entrenamiento, mejorar tus metas y sobre todo, ser parte de la historia deportiva de nuestro país.

Breve historia del Maratón de Santiago y su reconocimiento en el mundo

El 2007 comenzamos con el desafío de organizar un Maratón que perteneciera a la ciudad de Santiago, que se transformará en un evento nacional, donde todos los chilenos nos sintiéramos parte de esta fiesta deportiva. Así partimos, con 6.800 inscritos oficiales de los cuales un poco más de 50 corredores eran extranjeros. Pero la sorpresa fue cuando nos convertimos en más de 14 mil personas.  Esa fue la primera señal de que el Maratón de Santiago sería algo grande, y no nos equivocamos. Al año siguiente, con El Palacio de la Moneda de telón, fueron 20 mil los corredores que hicieron de este Maratón el evento deportivo más grande del país. De esta forma el Maratón de Santiago salió al mundo y no sólo porque pasamos a formar parte de la AIMS (Asociación Mundial de Maratones y Carreras a Distancia) y por estar certificados por la AIAFF, sino porque cada año sorprendemos y batimos récords que son reconocidos a nivel mundial y atraen a más y más corredores extranjeros.

Así fue como logramos el 2010 formar la bandera chilena más grande de la historia, como un símbolo de la fuerza de nuestro país que se vio azotado por un devastador terremoto. Como  el 2011 cerca de 30 mil personas formaron una gran mancha verde y se tomó la ciudad en el primer Maratón sustentable que se realizaba en el mundo y donde participaron más de 2 mil extranjeros, que viajaron de diferentes partes del mundo para ser parte de la historia deportiva de nuestro país.

Nos sentimos orgullosos al ver que cada año ya no sólo somos portadas de nuestros diarios nacionales, sino que ocupamos grandes espacios en la prensa extranjera, destacando el Maratón de Santiago como un evento de clase mundial. Por esta razón, una de nuestras medidas fue aumentar los cupos oficiales a 25 mil personas y estamos seguros que serán mucho más los extranjeros que pondrán  los ojos en nuestro país y vengan a disfrutar de esta fiesta ciudadana, donde nuevamente haremos historia.

Lo que no debes olvidar antes de comenzar a entrenar

Santiago, octubre 2011- Correr un maratón suena como un desafío sólo para profesionales y una actividad completamente lejana para cualquier persona que jamás ha corrido. Sin embargo, tenemos unos datos que convencerán a cualquier incrédulo de que puede convertirse en un runner y vivir la experiencia del Maratón de Santiago el próximo 1 de abril. por lo que es el momento perfecto para comenzar a entrenar y poder participar en cualquiera de sus desafíos: 10K, 21K o 42K.

Todo aquel que tiene las ganas y la disposición puede correr un maratón. Los kilos de más, el cansancio, y el desgano. Todo esto se reemplaza por las ganas.

El running es uno de los deportes más completos para entrenar, ya que es considerado un ejercicio anaeróbico que ayuda a mejorar la resistencia, potenciar la musculatura, además de mantenerte en forma. El trote es el deporte por excelencia más sencillo y económico, y si se realiza al aire libre, permite además conocer diversos lugares y sentirse libre mientras se entrena… ¿Te animas?

Para todos los que están dispuestos a asumir este desafío les entregamos los mejores datos para que comiencen –ahora que están a tiempo- con el entrenamiento:

• Antes de empezar con el entrenamiento es recomendable realizar un chequeo médico, que permita saber si el estado de salud es el óptimo para comenzar con este tipo de ejercicio.
• Se debe partir con una intensidad baja de trote. La primera semana se puede realizar un trote de 15 minutos. Luego, caminar 5 minutos y volver a hacer un trote de 15 minutos. Todas las semanas se pueden ir sumando 5 a 10 minutos a la rutina.
• Es fundamental contar con la indumentaria adecuada para trotar. La ropa tiene que ser cómoda y ligera para desplazarse con mayor facilidad.
• Las zapatillas son lo más importante. Es fundamental tener claro el tipo de pisada que se tiene para buscar unas zapatillas que se acomoden. adidas cuenta con diversas opciones que se ajustan a las diferente tipos de pisadas. No es recomendable hacer uso del mismo calzado que se ha utilizado para otro deporte, ya que la suela gastada puede llegar a provocar lesiones.

Reconoce tu tipo de pisada:

•  Sobre-Pronación: El pie rota y se apoya en exceso hacia el interior de la zona media. Muy asociado a tener pie plano y sobrepeso, aunque también hay excepciones.
• Supinación: Falta apoyo plantar en la zona media, porque el pie no rota lo suficiente y el apoyo lo hace hacia afuera. Asociado a pies cavos o de arco alto.
•  Neutra: El pie rota y distribuye el impacto con un apoyo óptimo en la zona media. En el mayor de los casos son pies con arco normal

• Hidratarse con frecuencia, idealmente cada 20 minutos. Es importante combinar el uso de agua con las bebidas isotónicas, que proporcionan sales minerales útiles que se pierden con la transpiración.
• Se deben consumir alimentos como la avena, plátano y nueces que proporcionan energía prolongada para realizar esta actividad.
• No se debe sobre exigir. Si se está partiendo, es recomendable realizar rutinas de 2 ó 3 veces por semana como máximo.
• Se deben fijar metas desafiantes todas las semanas.

Ser un runner no es imposible, estás a tiempo para comenzar con el entrenamiento y prepararte para formar parte de esta nueva versión del Maratón de Santiago 2012.

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MARATON DE SANTIAGO NEUTRALIZARA SUS EMISIONES DE CO2

Gracias a la alianza con Metrogas, el Maratón de Santiago realizará esta práctica amigable con el medioambiente. Para lograrlo, la mayor distribuidora de gas natural del país, a través de Fundación Chile, neutralizará las emisiones de gases de efecto invernadero producidos en la organización del evento.

Santiago, marzo 2011 – Este 3 de abril, 20 mil personas se tomarán las calles de Santiago en el mayor evento deportivo para los runners de Chile y por primera vez los participantes utilizarán una polera verde, que represente los valores sustentables y ecológicos que tendrá el maratón. El mejor ejemplo de este compromiso, es que en El Maratón de Santiago 2011 se realizará una neutralización de las emisiones de Gases de Efecto Invernadero (GEI), que se generan por la organización del evento. Esto será posible gracias a la alianza con Metrogas, la mayor distribuidora de gas natural del país.

Esta compañía, por intermedio de Fundación Chile, institución privada orientada a la innovación tecnológica y reconocida internacionalmente en materia de cambio climático, neutralizará las emisiones de todos los vehículos (autos, motos, camiones, helicópteros) y generadores eléctricos que se utilicen en el evento.

Por otra parte, Metrogas neutralizará las emisiones generadas por el Metro de Santiago correspondientes al día 3 de abril. De esta manera, se busca incentivar a todos los que participarán de esta fiesta ciudadana a utilizar este medio de transporte, y así disminuir también el tránsito vehicular.

PRESENCIA VERDE
La neutralización de Gases de Efecto Invernadero (GEI) es la compensación de las emisiones generadas por una actividad, a través de la adquisición de bonos de carbono, los que finalmente son destinados al apoyo de proyectos amigables con el medio ambiente.

En el caso de la Maratón de Santiago, Metrogas comprará bonos de carbono que Fundación Chile canaliza en proyectos que aportan a la disminución de emisiones de GEI. La iniciativa beneficiada, en esta oportunidad, es la central eléctrica Lircay -ubicada en la comuna de San Clemente, región del Maule- que genera 130 GWh anuales en Energías Renovables No Convencionales (ERNC), contribuyendo a combatir el calentamiento global.

Metrogas también estará presente durante la ExpoMaratón, con material que permita informar a los visitantes las características que hacen “verde” este evento y amigable con el medio ambiente.

Está acción también se llevará a cabo el día del evento, donde se distribuirán volantes para informar a todos los participantes de estas características. Es importante destacar que toda la flota que utilice Metrogas para mover a su equipo ya tiene neutralizada sus emisiones de carbono, pero además, todo el material impreso que utilice Metrogas será producido en papel reciclado con una solicitud expresa, para que no sean arrojados a la vía pública.

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Foto referencial